Plank có giảm cân không?Đây cũng là câu hỏi của rất nhiều người khi mới tìm hiểu các phương thức để chuẩn bị một quá trình giảm cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá hiệu quả của plank trong việc giảm cân, từ góc độ khoa học đến kinh nghiệm thực tế. Tra Most, Công ty Dược liệu Ngọc Anh sẽ phân tích cách plank ảnh hưởng đến cơ bắp, cách nó đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn sẽ được cung cấp thông tin toàn diện về lợi ích và những lưu ý cần thiết khi áp dụng plank vào lịch trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu xem plank có thực sự là chìa khóa để giảm cân hiệu quả hay không!
Plank, hay còn được gọi là “tấm ván”, là một tư thế tập luyện trong đó bạn chống tay và giữ thẳng lưng cùng mông, sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, giống như hình dáng của một tấm ván. Khi thực hiện, điều quan trọng là bạn cần duy trì sự thẳng hàng từ đầu đến gót chân, đảm bảo cơ thể được giữ ổn định và cân đối trong suốt quá trình tập luyện.
Để thực hiện tư thế plank đúng cách: Bạn cần chống cả khuỷu tay và đầu ngón chân lên sàn, đồng thời nâng lưng và ép mông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, giống như hình dạng của tấm ván. Nỗ lực giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là trong vòng 1 phút, để tăng cường hiệu quả của bài tập.
Tác dụng của plank trong luyện tập
Plank không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ bụng mà còn giúp củng cố và phát triển các nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng. Bài tập này góp phần hình thành cơ nạc săn chắc, đồng thời tăng cường khối lượng cơ bắp toàn diện cho cơ thể bạn. Khi duy trì tư thế plank, cơ vai, cánh tay và bắp tay của bạn phải hoạt động một cách mạnh mẽ, điều này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn làm cho các cơ này trở nên chắc khỏe và săn chắc hơn.
Plank Đốt Bao Nhiêu Calo?
Một phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu, việc thực hiện plank trong vòng một phút có thể giúp đốt cháy khoảng 30 – 40 calo, đặc biệt hiệu quả trong độ tuổi trưởng thành. Không chỉ nằm trong số những bài tập hàng đầu về khả năng đốt cháy calo, plank còn được biết đến với tác dụng tăng cường cơ bắp nhanh chóng.
Plank đốt bao nhiêu calo? Sự thật khoa học
Sự thật khoa học về lượng calo mà plank đốt cháy không phải là cố định và có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố như cân nặng, cường độ và thời gian tập luyện. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình plank có thể đốt cháy từ 2 đến 5 calo mỗi phút, tùy thuộc vào cơ địa và mức độ vận động của từng người. Tuy nhiên, số liệu này có thể thay đổi và không phải là một con số cố định cho tất cả mọi người.
Điều quan trọng cần nhớ là plank không chỉ đơn thuần là bài tập đốt cháy calo, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sức mạnh cơ lõi và cơ bắp tổng thể, cũng như tăng cường sức bền. Do đó, hiệu quả của plank không chỉ được đánh giá qua số lượng calo tiêu hao, mà còn qua những lợi ích sức khỏe và thể chất mà nó mang lại.
Plank có giảm cân không?
Plank có giảm cân không?
Plank không chỉ là một bài tập hữu ích cho việc giảm cân, mà còn mang lại lợi ích to lớn cho việc tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Điều đặc biệt ở plank là nó không đòi hỏi không gian rộng lớn hoặc thiết bị phức tạp, giúp bạn dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi, từ phòng khách đến văn phòng làm việc hay thậm chí trong kỳ nghỉ. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Tuy nhiên, một điểm cần lưu ý khi tập plank là việc thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu không được tập đúng cách, bạn có thể không nhận được toàn bộ lợi ích của bài tập hoặc thậm chí gặp phải những tổn thương không đáng có.
Tập sai cách có thể gây ra áp lực không cần thiết lên lưng dưới, vai và cổ, từ đó dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Do đó, quan trọng là phải tìm hiểu kỹ cách thực hiện, bắt đầu từ tư thế cơ bản và từ từ tăng độ khó của bài tập.
Để hưởng lợi tối đa từ plank, bạn cần chú trọng đến việc giữ cho cơ thể thẳng và căng, từ đầu đến gót chân, tránh hạ thấp hoặc nhô cao hông. Hãy giữ lưng thẳng, căng cơ bụng và thở đều. Bắt đầu với thời gian ngắn và từ từ tăng dần, để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển sức mạnh. Plank không chỉ giúp giảm cân, mà còn cải thiện sự dẻo dai, cân bằng và sức mạnh cơ bắp, giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Những quy tắc khi plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn
Khi thực hiện plank để đốt cháy nhiều calo hơn, việc tuân thủ những quy tắc sau sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất:
Giữ Tư Thế Chính Xác: Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ lưng thẳng, không để hông chìm xuống hoặc nhô lên quá cao. Điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn tăng cường hiệu quả tập luyện.
Căng Cơ Bụng: Kích hoạt cơ bụng của bạn trong suốt quá trình tập. Việc này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Thở Đều Đặn: Duy trì hơi thở đều đặn giúp cung cấp ôxy cần thiết cho cơ bắp, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Tăng Thời Gian Giữ Tư Thế: Cố gắng giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Bắt đầu từ 30 giây và dần tăng lên. Càng giữ lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Kết Hợp Biến Thể Của Plank: Thực hiện các biến thể khác nhau của plank như side plank, plank với chân nâng cao, hay plank động có thể giúp tăng cường sự thách thức, kích thích cơ bắp nhiều hơn và đốt cháy calo hiệu quả.
Lựa Chọn Thời Gian Tập Plank
Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày?
Tập plank vào buổi sáng sớm, từ 5h đến 6h30, ngay sau khi thức dậy, có thể giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời mang lại sự khỏe mạnh cho cơ thể và giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Trong khi đó, buổi chiều, từ khoảng 16h đến 18h30, là thời điểm sức mạnh cơ bắp của cơ thể đạt đến đỉnh cao, khiến việc thực hiện bài tập plank trở nên hiệu quả hơn, giúp phát huy tối đa lợi ích từ bài tập này.
Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?
Theo khuyến cáo, thời gian tối ưu nhất để tập plank là 2 phút, mỗi ngày nên cố thực hiện tối thiểu 3 lần.
Các Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng
Các bài tập plank sau đây không chỉ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện tổng thể sức khỏe và sức mạnh cơ bắp:
Plank Cơ Bản:
Đây là tư thế plank truyền thống, một trong những bài tập cơ bản nhất nhưng cũng hết sức hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ lõi. Khi thực hiện, bạn giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, chống đỡ trọng lượng bằng khuỷu tay và đầu ngón chân. Điều quan trọng là giữ cho lưng và hông không bị võng xuống hoặc chùng lên, tạo thành một đường thẳng hoàn hảo.
Tư thế này đặc biệt tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, cơ lưng, và cơ hông. Bên cạnh đó, nó còn tác động đến các cơ vai, ngực và cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể. Đối với cơ bụng, plank giúp làm mạnh cơ bụng dưới, cơ bụng xéo và cơ bụng trên, từ đó hỗ trợ cải thiện vóc dáng và giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Ngoài ra, tư thế plank còn góp phần cải thiện sự ổn định của cơ thể. Khi duy trì tư thế này trong thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự thách thức đối với khả năng kiểm soát cơ thể và sự chịu đựng của cơ bắp. Điều này không chỉ tốt cho việc tập luyện thể chất mà còn giúp tăng cường khả năng tập trung và kiên nhẫn.
Thực hiện plank đều đặn còn giúp cải thiện tư duy và sự linh hoạt, làm giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao và các hoạt động hàng ngày. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ quá trình giảm cân và tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, cân đối.
Plank Nghiêng:
Trong tư thế plank nghiêng, bạn chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên, chống đỡ bằng một khuỷu tay và chân cùng bên. Tập trung vào việc tăng cường cơ bên hông và cơ bụng xéo, plank nghiêng không chỉ giảm mỡ bên hông mà còn giúp cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn.
Plank Kết Hợp Bật Nhảy:
Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản và thực hiện những động tác bật nhảy nhanh. Đây là bài tập toàn diện không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn kích thích cơ toàn thân, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức bền.
Tư Thế Plank Ngược:
Biến thể này yêu cầu bạn nâng hông lên cao, tạo thành hình dáng giống chữ V ngược. Tư thế plank ngược tập trung vào cơ vai, lưng và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ này.
Plank Cao Tay:
Trong tư thế plank cao tay, bạn chống thẳng hai tay giống như tư thế push-up. Bài tập này không chỉ tăng cường cơ vai, ngực mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ lõi, giúp tăng sức mạnh và độ bền cho cơ thể. Đây là một động tác tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Tư thế plank cao cũng góp phần vào việc cải thiện tư duy, tập trung và sự kiên nhẫn, khi bạn cố gắng duy trì tư thế này trong thời gian dài. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể, làm cho các động tác hàng ngày trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Plank Nhảy Xoạc Chân:
Xuất phát từ tư thế plank cơ bản, bạn thực hiện nhảy xoạc chân ra vào. Động tác này không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ lõi mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông, tăng cường khả năng đốt cháy calo.
Những bài tập plank này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sức bền cho toàn bộ cơ thể. Đây là những lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể
Lưu Ý Để Tập Plank Hiệu Quả
Để tập plank một cách hiệu quả, bạn cần chú ý đến một số điểm quan trọng sau:
Tập Plank Kết Hợp Với Những Bài Tập Khác: Để tăng cường hiệu quả của bài tập, hãy kết hợp plank với các bài tập khác như cardio, yoga, hoặc tập luyện với tạ. Sự kết hợp này sẽ giúp cơ thể bạn không chỉ cải thiện vùng cơ lõi mà còn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Tập Plank Đều Đặn, Thường Xuyên: Như bất kỳ bài tập nào khác, sự đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cố gắng tập plank mỗi ngày, hoặc ít nhất là vài lần mỗi tuần. Tăng dần thời gian giữ tư thế plank sẽ giúp cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian.
Có Chế Độ Dinh Dưỡng Khoa Học: Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối cũng rất quan trọng. Một chế độ ăn giàu protein, chất xơ, và chất dinh dưỡng cần thiết sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu từ việc tập plank. Tránh thức ăn nhanh, đồ uống có đường và các thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh.
Những lưu ý này sẽ giúp bạn tập plank một cách hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ tối đa cho mục tiêu cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình.
Kết luận
Kết thúc bài viết, chúng ta có thể rút ra rằng plank là một bài tập hiệu quả, không chỉ hỗ trợ trong việc giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Mặc dù plank không trực tiếp đốt cháy lượng lớn calo như các bài tập cardio, nhưng nó giúp xây dựng và tăng cường cơ lõi, cải thiện sức mạnh tổng thể và tạo ra một cơ thể săn chắc, cân đối.
Nếu bạn cảm thấy bài viết này giúp ích, xin hãy để lại đánh giá 5 sao cho bài viết của Tra Most, Công ty Dược liệu Ngọc Anh. Đánh giá của bạn không chỉ là nguồn động viên lớn giúp chúng tôi tiếp tục cung cấp thông tin chất lượng, mà còn giúp người đọc khác tìm thấy và tiếp cận với những nội dung bổ ích. Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc và hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng nhau nâng cao sức khỏe và vóc dáng!
